bvgita의 공부방법 중 심신단련법에서 허리강화 운동의 하나인 이소가이 굴신운동

허리강화 운동 – 이소가이 굴신운동

2013-06-13 18:29

—- 허리강화 운동
앉아서 공부하는 시간이 많아 허리강화는 특히 중요하므로 몇가지 운동을 소개하고자 한다.

—– 이소가이 굴신운동
여기서는 이소가이 운동법의 간단한 소개만을 한다.
좀 더 전문적인 교정을 원하거나 운동이상의 효과를 원한다면 전문가와 상담하기를 바란다.

—— 체형 종류
먼저 자신의 체형이 어떤 체형인지를 알아야 한다.
똑바로 누워서 다리를 뻗은 다음 왼쪽 다리가 길면 L형, 오른쪽 다리가 길면 R형이다.
서서 발 뒤꿈치를 붙이고 발가락 부위를 약 5도씩 벌렸을 때 양 무릎이 밖으로 벌어지면 O형, 양 무릎을 붙였을 때 복사뼈가 벌어지면 X형이다.
위 모두에 해당되지 않는다면 정상이며 교정이 필요없는 N형이다.

—— 발의 위치 및 각도
L형 : 왼발을 오른발보다 10cm 뒤로 한다. 왼발 뒤꿈치를 바깥으로 빼 15도 정도를 벌린다.
LO형 : 왼발을 오른발보다 10cm 뒤로 한다. 왼발 뒤꿈치를 바깥으로 빼 15도 정도를 벌린다. 오른발도 마찬가지로 15도 정도를 벌린다.
LX형 : 왼발을 오른발보다 10cm 뒤로 한다. 왼발 발가락을 바깥으로 빼 15도 정도를 벌린다. 오른발도 마찬가지로 15도 정도를 벌린다.
R형 : 오른발을 왼발보다 10cm 뒤로 한다. 오른발 뒤꿈치를 바깥으로 빼 15도 정도를 벌린다.
RO형 : 오른발을 왼발보다 10cm 뒤로 한다. 오른발 뒤꿈치를 바깥으로 빼 15도 정도를 벌린다. 왼발도 마찬가지로 15도 정도를 벌린다.
RX형 : 오른발을 왼발보다 10cm 뒤로 한다. 오른발 발가락을 바깥으로 빼 15도 정도를 벌린다. 왼발도 마찬가지로 15도 정도를 벌린다.
N형 : 발을 모두 붙인 상태에서 발가락쪽을 두 발 모두 5도씩 벌린다.

—— 운동방법
1. 벽에서 약 30cm 떨어져서 벽을 바라보고 선다.
2. 발의 위치 및 각도를 위의 설명에 따라 맞춘다.
3. 팔꿈치를 직각으로 구부려 손가락 끝을 벽에 가볍게 댄다.
4. 양 어깨는 최대한 뒤로 빼서 견갑골이 맞닿을 정도로 젖힌다. 이 때 벽 쪽으로 몸을 자연스럽게 기울어지도록 한다.
5. 가슴은 최대한 펴고 벽에 가깝도록 한다.
6. 목을 길게 위로 뽑아 턱을 살짝 당겨 벽을 일직선으로 바라보도록 한다.
7. 이 자세를 유지하면서 무릎을 굽혔다 폈다를 반복한다.
8. 처음에는 살짝 굽히기 시작해서 최대한 직각에 가깝게 굽힌다.
9. 무릎이 발가락 끝 이상으로 나오기 시작하면 무릎에 무리를 주므로 주의하며 최대한 굽힌다. 방법은 엉덩이를 좀 더 뒤로 빼면 된다.
10. 무릎을 굽혔다가 펴는 것을 1회로 보며 1분에 60회 이상을 할 수 있을 정도의 속도로 한다.
11. 횟수는 교정 목적의 경우 1일 30~50회를 시작으로 1만번 이상을 추천하지만 학습 목적을 위해서라면 200회 정도를 추천한다.